Palestre e piscine chiuse per il Covid? Tutti a correre. Pertile: «Vi svelo i trucchi per stare bene»

Ma attenzione, guai a voler strafare se si è reduci da un lungo stop. Ecco perché abbiamo chiesto qualche consiglio a uno che se ne intende: Ruggero Pertile, oggi direttore tecnico di Assindustria Sport e allenatore del primatista italiano della maratona Eyob Faniel, ma a sua volta, da atleta, tre volte azzurro ai Giochi Olimpici.

LE SCARPE

«Devono essere tecniche, non troppo leggere e protettive quanto basta per ammortizzare l’impatto sul terreno. Se non si hanno particolari problemi di appoggio per la propria scelta basta affidarsi a un negozio specializzato. E prima di andare a correre con scarpe nuove è meglio portarle un po’ per camminare, per abituarsi. Attenzione poi ai calzini, aspetto che spesso si trascura: evitate quelli di spugna, che si possono piegare causando vesciche. Meglio di cotone e senza cuciture».

L’ABBIGLIAMENTO

«Stiamo andando incontro all’inverno e le temperature diventano più rigide, per cui è consigliabile l’uso di una maglia traspirante termica: un tessuto tecnico ti lascia sempre asciutto anche durante lo sforzo». Uno dei fastidi più frequenti è dato dallo sfregamento capezzoli: «Un problema che si può risolvere ricorrendo a oli vegetali, vaselina o cerotti. Ma tenete presente che, con i nuovi materiale di oggi, è molto raro che si incorra in questo tipo di irritazioni».

LO STRETCHING

«È più utile dopo aver corso. Prima di partire, non dovendo compiere gli scatti che fa un velocista, più che allo stretching suggerirei di dedicarsi alla mobilità, con la circonduzione di caviglie, ginocchia e bacino. Dopo, invece, per lavorare sul bicipite femorale, cioè la parte dietro alla gamba, è possibile accavallare il piede su un ostacolo o una panchina e allungarsi. Per il quadricipite, cioè la parte davanti, si può flettere il piede dietro il gluteo e tirarlo».

GLI INIZI

«Alternerei la camminata alla corsa. Uno o due minuti di camminata e uno di corsa, più volte, ma un neofita dallo stile di vita sedentario non deve esagerare, perché rischia di andare incontro a problemi articolari o muscolari. La prima uscita può limitarsi al quarto d’ora, massimo 20 minuti complessivi tra camminata e corsa. Ma mano, dopo la prima settimana, si può allungare il tiro, fino ad arrivare ai 20 minuti tutti correndo. Quante volte? L’ideale, per prendere confidenza col proprio corpo, sarebbe almeno tre volte a settimana. L’importante è procedere per gradi».

GLI OBIETTIVI

«Inizialmente l’unico obiettivo deve essere il piacere di muoversi e stare all’aria aperta. Solo dopo il primo mese si può iniziare a porsi traguardi che non devono essere per forza cronometrici, ma magari legati alla strada: ad esempio arrivare a coprire 10 chilometri, che si possono fare in 50’ come in un’ora e 20’, senza fissarsi sul tempo impiegato. Il gps può essere utile per avere un riferimento, ma non facciamone una mania».

L’ALIMENTAZIONE

«Consiglio la dieta mediterranea, che è varia. Particolare riguardo va riservato alla colazione, inserendo anche proteine oltre ai carboidrati. Quindi bene fette biscottate e yogurt, ma, se vi piace, non disdegnate il salato: bresaola, fesa di tacchino e prosciutto cotto, alimenti digeribili. Nel post allenamento sì alla bevanda zuccherata, come il succo di frutta o la spremuta, per reintegrare quanto perso. E comunque tanta acqua: idratarsi è fondamentale, anche se non si sente la sete».

GLI STIMOLI

«Per non annoiarsi può essere il caso di variare il percorso. Nel Padovano, poi, abbiamo la fortuna di avere molti argini percorribili, con fondi sterrati che sollecitano meno le articolazioni rispetto all’asfalto. Correre in compagnia può essere un aiuto: diciamo che si può fare, a patto di rispettare sempre il distanziamento fisico». —